Insalata di riso, must have dell’estate

La ricetta a base di riso e a basso indice glicemico

Porzioni:
4

Difficoltà: Facile

Tempo di realizzazione stimato: 20-30’

Calorie per porzione: 293 kcal

Insalata di riso, must have dell’estate

La ricetta a base di riso e a basso indice glicemico

porzioni

Porzioni:
4

tempo

Tempo di realizzazione stimato: 20-30’

difficoltà

Difficoltà:
Facile

kcal

Calorie per porzione
293 kcal

INGREDIENTI E DOSI:

Riso Basmati:
320 g

Acqua tiepida:
640 ml

Succo di mezzo limone

Pepe:
q.b.

Sale fine:
q.b.

PREPARAZIONE

INSALATA_RISO

STEP 1

Ago 01

Metti a bollire l’acqua in una pentola a bordi alti. Quando è in ebollizione, aggiungi il succo di mezzo limone o un cucchiaio di aceto bianco, l’olio, il sale, il pepe e il riso precedentemente lavato.
Abbassa poi la fiamma e metti il coperchio con un cucchiaio in modo tale che non sia completamente coperto. Di tanto in tanto gira il riso e, dopo 15’ di cottura, fallo raffreddare in frigorifero per qualche ora.

STEP 2

Ago 01

Condisci poi il riso con gli ingredienti che preferisci, ricordando di associare i carboidrati a una porzione di proteine e abbondanti verdure. Ecco alcuni esempi pratici e gustosi: uovo sodo e zucchine trifolate con porri; ceci alla curcuma e verdure miste al forno; bocconcini di pollo al limone e pomodori e fagiolini; merluzzo e peperoni al forno.

I CONSIGLI DELL’ESPERTO

L’indice glicemico (IG) del riso varia da 48 a 112, valore che dipende dalla tipologia di riso:

  • il riso bianco, essendo raffinato, è privo o povero di fibra e ha un alto indice glicemico
  • il riso integrale è ricco di fibre, vitamine e sali minerali, quindi ha un indice glicemico più basso e maggiore capacità saziante. Un tipo particolare di integrale è il riso nero o Venere, che ha importanti proprietà antiossidanti ed antitumorali, poiché contiene antociani in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi.

La struttura dell’amido del riso è più digeribile rispetto a quello della pasta e proprio per questo motivo ha un IG più alto. È fondamentale associare sempre il riso con un alimento a basso IG come verdure e legumi. Sarebbe meglio consumare quelle qualità di riso che hanno un basso IG, come il Riso Venere, il Basmati, e ancor meglio se integrale. II riso parboiled è un riso parzialmente precotto con un procedimento a vapore. Ha un maggiore tempo di conservazione , tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso.

Perché raffreddare il riso?
Ad alte temperature avviene un processo detto gelatinizzazione che rende gli amidi molto digeribili e quindi assimilabili, quindi si alza l’indice glicemico dell’alimento.
Il raffreddamento innesca il processo inverso alla gelatinizzazione, chiamato retrogradazione degli amidi, che porta a una parziale riduzione dell’indice glicemico.

Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione in malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per patologie, per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.

I BENEFICI DELLE RELAZIONI FAMILIARI NEGLI ANZIANI

I nipoti come chiave per una vita prolungata e soluzione all’esclusione sociale

L’AMORE È TUTTA QUESTIONE DI CERVELLO

Il cervello è l’organo associato all’amore, più del cuore

ANIMALI DA COMPAGNIA IN TERZA ETÀ, UN LEGAME CHE FUNZIONA

Benefici e sfide della vita degli anziani con animali da compagnia