Come affrontare la menopausa?

La dietista Anna Menasci risponde alle domande più comuni relative a questa particolare fase di vita

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Come affrontare la menopausa?

La dietista Anna Menasci risponde alle domande più comuni relative a questa particolare fase di vita

Per affrontare al meglio i primi anni della menopausa (5 anni) è importante seguire una corretta alimentazione e fare attività fisica, così da contrastare quegli squilibri metabolici che provocano dei cambiamenti nel corpo della donna. 

1. Perché la menopausa provoca un aumento di peso?

L’ aumento di peso in menopausa è quasi fisiologico e già nella premenopausa il peso può aumentare di circa 0,8 kg/anno. Questo è correlato, in parte, alla carenza di estrogeni; infatti, il metabolismo basale si riduce di circa il 10% ogni 10 anni di vita adulta a causa della:

  • diminuzione della massa corporea metabolicamente attiva; 
  • riduzione dell’attività fisica e lavorativa;
  • produzione ridotta di ormoni.

Solitamente nella fase di produzione dell’ormone progesterone, la donna brucia almeno 50 calorie in più al giorno a causa dell’innalzamento della temperatura corporea indotta dal progesterone.
La mancanza di ovulazione, tipica della premenopausa, determina una carenza di progesterone e, quindi, una diminuzione del consumo di calorie. La successiva assenza totale di ormoni può portare a un lento ma progressivo incremento di peso, facilmente evitabile seguendo un regime alimentare adatto e incrementando l’attività fisica.

In genere, l’aumento di peso avviene soprattutto a livello della circonferenza addominale: se supera gli 88 cm a livello ombelicale, aumenta il rischio di patologie come l’ipertensione, la dislipidemia, l’iperinsulinemia, la resistenza insulinica e il diabete mellito di tipo 2, tutti fattori di rischio importanti nelle malattie cardiovascolari.

2. Qual è il legame tra menopausa e colesterolo?

Nel periodo menopausale si può verificare un aumento dei livelli di colesterolo totale con un cambiamento sfavorevole nel quadro lipidico. Ad un incremento del colesterolo plasmatico totale si associa un aumento del LDL colesterolo (cattivo) ed una diminuzione del HDL colesterolo (buono), importante fattore preventivo per le malattie cardiovascolari. di tipo 1.

I consigli generali, utili non solo per le donne in menopausa, sono i seguenti:

  • preferire il pesce e i legumi come fonte proteica, rispetto alle carni;
  • in caso di consumo di carne, preferire le carni bianche rispetto alle carni rosse;
  • usare esclusivamente olio extravergine di oliva;
  • mangiare frutta e verdura in modo da ottenere una buona quantità di fibra nella dieta;
  • limitare il consumo dei dolci e dei formaggi;
  • abolire il fumo e fare attività fisica.

3. Menopausa e osteoporosi: come mi devo comportare?

Nei casi di osteoporosi, una terapia farmacologica deve essere accompagnata da una dieta che fornisca un buon apporto di calcio e Vitamina D per rendere più efficace la terapia.

Le necessità aumentano nel periodo postmenopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni. Se la donna effettua una terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno di calcio si aggira intorno a 1000-1200 mg/die, sale tuttavia a 1500 mg/die se non viene instaurata una terapia ormonale sostitutiva.

Il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che contengono più calcio; buone quantità sono tuttavia presenti anche nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci.

Studi recenti hanno dimostrato che anche il calcio presente nell’acqua è biodisponibile e rappresenta quindi una discreta fonte di calcio se consideriamo che il suo consumo medio giornaliero è di 1,5 litri. In particolare, sembra che il calcio presente nelle acque bicarbonato-calciche abbia una biodisponibilità pari a quella del latte e derivati.

Il fabbisogno di vitamina D, invece, è di 10 mcg. Spesso però non si riesce a raggiungere questa quantità con una dieta normocalorica in relazione al peso e al dispendio energetico, quindi risulta necessaria una integrazione sia di calcio che di vitamina D.

4. I fitoestrogeni possono essere introdotti in un piano nutrizionale durante la menopausa?

L’interesse nei confronti dei fitoestrogeni e del loro uso come terapia nutrizionale alternativa in menopausa è nato dall’osservazione che nei paesi orientali le donne in età menopausale presentano un’incidenza più bassa dei sintomi tipici della menopausa, di malattie cardiovascolari, di tumori ormono-dipendenti (es. mammella, endometrio) e di osteoporosi rispetto alle donne occidentali.

Dal punto di vista scientifico, però, non sono ancora disponibili dati certi sui possibili effetti a lungo termine che elevate concentrazioni di queste sostanze nella dieta potrebbero avere sull’organismo. Per questo motivo, quindi non possono essere ancora definiti dei livelli di assunzione raccomandati di fitoestrogeni per la donna in menopausa.

Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione nelle malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.

Glossario

Metabolismo basale: indica il numero di calorie necessarie all’organismo per svolgere le sue funzioni di base, cioè quelle che lo mantengono in vita: circolazione del sangue, respirazione, digestione e tutte le funzioni cellulari e di sintesi delle proteine.

Progesterone: è uno degli ormoni coinvolti nella preparazione dell’organismo femminile alla gravidanza.

Dislipidemia:  indica un livello elevato di lipidi (colesterolo e/o trigliceridi) o un basso livello di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità).

Iperinsulinemia: è una condizione, non sempre patologica, in cui si registrano alti valori di insulina nel sangue. Si tratta di una condizione che può verificarsi in soggetti affetti da diabete di tipo 2 oppure da chi ha sviluppato, per fattori genetici o acquisiti, l’insulino resistenza.

Colesterolo plasmatico: termine usato poiché nel sangue il colesterolo è contenuto nelle lipoproteine plasmatiche, composti organici formati da una proteina coniugata con una componente lipidica.

Acque bicarbonato-calciche: composizione salina dell’acqua minerale che favorisce il tamponamento dell’acidità e facilita l’azione degli enzimi digestivi del fegato e della cistifellea.

Fitoestrogeni: gruppo di sostanze di origine vegetale simile agli estrogeni sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista funzionale.

Fonti:

Caudarella R, Zanasi A – Acqua e calcio, Raineri Editore 2002

SIGO – Nutrizione e menopausa

Fondazione Umberto Veronesi

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