Alimentazione e gravidanza, suggerimenti utili
Quali sono i principali dubbi e curiosità sul cibo tra le donne in gravidanza? Risponde la dietista Anna Menasci
Quali sono i principali dubbi e curiosità sul cibo tra le donne in gravidanza? Risponde la dietista Anna Menasci
Quali sono i principali dubbi e curiosità sul cibo tra le donne in gravidanza? Risponde la dietista Anna Menasci
La corretta alimentazione è una condizione indispensabile a garantire il buon esito della gravidanza. Un adeguato incremento del peso corporeo e un buon stato nutrizionale sono strumenti necessari per soddisfare le richieste energetiche materne e fornire al feto i nutrienti necessari al suo sviluppo.
1: QUALI SONO LE CONSEGUENZE DI UNA SCORRETTA ALIMENTAZIONE PER IL FETO?
La dieta della mamma può influenzare la regolazione dei geni del nascituro, attraverso meccanismi che gli scienziati chiamano modificazioni epigenetiche. Ad esempio, una riduzione dell’apporto proteico da parte della mamma nei primi tre mesi dal concepimento comporta un rapido aumento del peso e della pressione del bambino al momento della nascita.
Una dieta ricca di grassi e zuccheri in gravidanza, inoltre, predispone il nascituro a obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari nella vita adulta.
2: COSA DETERMINA L’AUMENTO DI PESO? IN CHE MODO POSSO GESTIRLO?
Innanzitutto le mamme dovrebbero imparare a mangiare poco e spesso, perchè il feto ha un bisogno continuo di energia, senza trascurare il fatto di bere almeno 2 litri di acqua al giorno (incrementare in caso di elevata sudorazione).
Normalmente durante la gravidanza l’aumento del peso è graduale perché determinato da:
Di conseguenza, nel primo trimestre l’incremento ponderale dovrà essere minimo, mentre nei mesi successivi il peso corporeo dovrà aumentare in misura diversa secondo il peso pre-gravidico, ovvero:
Inoltre, le linee guida indicano per una gravida normopeso un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo trimestre e di 460 kcal/die per il terzo trimestre, quindi evitare di seguire diete drastiche.
3: CONSIGLI PRATICI SU COME ALIMENTARSI IN MODO CORRETTO?
In gravidanza è sempre consigliata un’alimentazione varia ed equilibrata che includa ogni giorno i diversi gruppi di alimenti. Ad ogni pasto, quindi, è bene prevedere:
I carboidrati sono la principale fonte energetica anche in gravidanza; il loro apporto dovrà essere pari al 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale;
Il fabbisogno di proteine dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia quotidiana: le proteine sopra indicate sono quelle a più alto valore biologico.
I grassi devono rappresentare il 20-35% dell’energia totale giornaliera, limitando fortemente i grassi saturi. Poiché in gravidanza è importante mantenere un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, la principale fonte di lipidi assunti sarà composta da acidi grassi polinsaturi omega-3 ed omega-6 e da acidi grassi monoinsaturi.
La dose ideale di fibre è di circa 30 grammi al giorno. È bene quindi consumare alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare come i legumi, cereali integrali, frutta e ortaggi.
In caso di impossibilità ad assumere latte e derivati a causa di intolleranza al lattosio, è importante assumere degli integratori o cibi fortificati perché la carenza di calcio può indurre la pre-clampsia (gestosi). Optare anche per alcuni vegetali come ceci, fagioli, verdure a foglia verde, cavoli, pane ai cereali, mandorle, noci, pistacchi, e nocciole.
4: QUALI SONO GLI ALIMENTI DA EVITARE DURANTE LA GRAVIDANZA?
Ecco la lista di alimenti che possono rappresentare un rischio per la madre e per il feto:
5: QUALI SONO GLI SPORT CHE POSSO FARE IN GRAVIDANZA?
Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti/settimana, e le donne in gravidanza che avevano uno stile di vita sedentario prima della gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica.
Le attività particolarmente raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono: la cyclette, la corsa/ jogging, lo yoga, il pilates; sono invece controindicati tutti gli sport a rischio di caduta.
Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione in malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per patologie, per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.