La corretta alimentazione è una condizione indispensabile a garantire il buon esito della gravidanza. Un adeguato incremento del peso corporeo e un buon stato nutrizionale sono strumenti necessari per soddisfare le richieste energetiche materne e fornire al feto i nutrienti necessari al suo sviluppo.

La dieta della mamma può influenzare la regolazione dei geni del nascituro, attraverso meccanismi che gli scienziati chiamano modificazioni epigenetiche. Ad esempio, una riduzione dell’apporto proteico da parte della mamma nei primi tre mesi dal concepimento comporta un rapido aumento del peso e della pressione del bambino al momento della nascita. 

Una dieta ricca di grassi e zuccheri in gravidanza, inoltre, predispone il nascituro a obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari nella vita adulta.

Innanzitutto le mamme dovrebbero imparare a mangiare poco e spesso, perchè il feto ha un bisogno continuo di energia, senza trascurare il fatto di bere almeno 2 litri di acqua al giorno (incrementare in caso di elevata sudorazione).

Normalmente durante la gravidanza l’aumento del peso è graduale perché determinato da:

• l’espansione del volume ematico e dalla crescita dell’utero nel primo trimestre;
• l’aumento della massa adiposa e del tessuto mammario nel secondo trimestre; 
• l’aumento del volume della placenta e dalla crescita fetale nel terzo trimestre.

Di conseguenza, nel primo trimestre l’incremento ponderale dovrà essere minimo, mentre nei mesi successivi il peso corporeo dovrà aumentare in misura diversa secondo il peso pre-gravidico, ovvero:

• 7 kg per la donna che inizia una gravidanza in stato di obesità o forte sovrappeso;
• tra i 7kg fino a un massimo 16 kg per la donna normopeso.

Inoltre, le linee guida indicano per una gravida normopeso un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo trimestre e di 460 kcal/die per il terzo trimestre, quindi evitare di seguire diete drastiche.

In gravidanza è sempre consigliata un’alimentazione varia ed equilibrata che includa ogni giorno i diversi gruppi di alimenti. Ad ogni pasto, quindi, è bene prevedere:

• Carboidrati complessi, ovvero pasta, riso, cereali o pane meglio se integrali, per garantire anche un adeguato apporto di fibre.

I carboidrati sono la principale fonte energetica anche in gravidanza; il loro apporto dovrà essere pari al 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale;

• Proteine derivate preferibilmente da legumi, uova, formaggi e carni bianche e pesce; in quest’ultimo caso, ne consiglio il consumo almeno 2 volte la settimana in quanto fonte primaria di acidi grassi, in particolare di DHA.

Il fabbisogno di proteine dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia quotidiana: le proteine sopra indicate sono quelle a più alto valore biologico. 

• Grassi: usare come condimento principale l’olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, aggiungendolo agli alimenti dopo la cottura.

I grassi devono rappresentare il 20-35% dell’energia totale giornaliera, limitando fortemente i grassi saturi. Poiché in gravidanza è importante mantenere un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, la principale fonte di lipidi assunti sarà composta da acidi grassi polinsaturi omega-3 ed omega-6 e da acidi grassi monoinsaturi.

• Fibre derivate da qualsiasi tipo di verdura purchè sia fresca e ben lavata (senza lasciarla a lungo in ammollo), preferendo poi una cottura a vapore o a pressione per preservare al massimo il contenuto di vitamine e minerali. 

La dose ideale di fibre è di circa 30 grammi al giorno. È bene quindi consumare alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare come i legumi, cereali integrali, frutta e ortaggi.

• Vitamine contenute in frutta, verdura e latte che riescono a soddisfare i fabbisogni di vitamine senza il bisogno di particolari raccomandazioni o di supplementazione vitaminica. Fa eccezione l’acido folico, per il quale si dovrebbe iniziare l’integrazione un mese prima del concepimento fino alla 12 settimana di gestazione senza interruzioni.

In caso di impossibilità ad assumere latte e derivati a causa di intolleranza al lattosio, è importante assumere degli integratori o cibi fortificati perché la carenza di calcio può indurre la pre-clampsia (gestosi). Optare anche per alcuni vegetali come ceci, fagioli, verdure a foglia verde, cavoli, pane ai cereali, mandorle, noci, pistacchi, e nocciole.

Ecco la lista di alimenti che possono rappresentare un rischio per la madre e per il feto:

• Formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e muffe, come Camembert, Brie e formaggi con venature blu;
• Pâtè, inclusi quelli di verdure;
• Fegato e prodotti derivati a causa dell’alto contenuto di vitamina A;
• Cibi pronti, crudi o semicrudi;
• Carne cruda o conservata, come prosciutto e salame;
• Frutti di mare crudi, come cozze e ostriche;
• Pesci di grossa taglia che possono contenere un’alta concentrazione di metilmercurio, come pesce spada, squalo, tonno (il cui consumo deve essere limitato a non più di 1 scatoletta di media grandezza o una bistecca di tonno alla settimana);
• Latte crudo non pastorizzato;
• Uova crude

Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti/settimana, e le donne in gravidanza che avevano uno stile di vita sedentario prima della gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica.
Le attività particolarmente raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono: la cyclette, la corsa/ jogging, lo yoga, il pilates; sono invece controindicati tutti gli sport a rischio di caduta.

Bibliografia:

Fondazione Umberto Veronesi
Alimentazione in gravidanza: raccomandazioni SID AMD ADI
Raccomandazioni nutrizione in gravidanza e allattamento SIGO- AOGOI, AGUI 2018