Per affrontare al meglio i primi anni della menopausa (5 anni) è importante seguire una corretta alimentazione e fare attività fisica, così da contrastare quegli squilibri metabolici che provocano dei cambiamenti nel corpo della donna. 

L’ aumento di peso in menopausa è quasi fisiologico e già nella premenopausa il peso può aumentare di circa 0,8 kg/anno. Questo è correlato, in parte, alla carenza di estrogeni; infatti, il metabolismo basale si riduce di circa il 10% ogni 10 anni di vita adulta a causa della:

• diminuzione della massa corporea metabolicamente attiva; 
• riduzione dell’attività fisica e lavorativa;
• produzione ridotta di ormoni.

Solitamente nella fase di produzione dell’ormone progesterone, la donna brucia almeno 50 calorie in più al giorno a causa dell’innalzamento della temperatura corporea indotta dal progesterone.
La mancanza di ovulazione, tipica della premenopausa, determina una carenza di progesterone e, quindi, una diminuzione del consumo di calorie. La successiva assenza totale di ormoni può portare a un lento ma progressivo incremento di peso, facilmente evitabile seguendo un regime alimentare adatto e incrementando l’attività fisica.

In genere, l’aumento di peso avviene soprattutto a livello della circonferenza addominale: se supera gli 88 cm a livello ombelicale, aumenta il rischio di patologie come l’ipertensione, la dislipidemia, l’iperinsulinemia, la resistenza insulinica e il diabete mellito di tipo 2, tutti fattori di rischio importanti nelle malattie cardiovascolari.

Nel periodo menopausale si può verificare un aumento dei livelli di colesterolo totale con un cambiamento sfavorevole nel quadro lipidico. Ad un incremento del colesterolo plasmatico totale si associa un aumento del LDL colesterolo (cattivo) ed una diminuzione del HDL colesterolo (buono), importante fattore preventivo per le malattie cardiovascolari. di tipo 1.

I consigli generali, utili non solo per le donne in menopausa, sono i seguenti:

• preferire il pesce e i legumi come fonte proteica, rispetto alle carni;
• in caso di consumo di carne, preferire le carni bianche rispetto alle carni rosse;
• usare esclusivamente olio extravergine di oliva;
• mangiare frutta e verdura in modo da ottenere una buona quantità di fibra nella dieta;
• limitare il consumo dei dolci e dei formaggi;
• abolire il fumo e fare attività fisica.

Nei casi di osteoporosi, una terapia farmacologica deve essere accompagnata da una dieta che fornisca un buon apporto di calcio e Vitamina D per rendere più efficace la terapia.

Le necessità aumentano nel periodo postmenopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni. Se la donna effettua una terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno di calcio si aggira intorno a 1000-1200 mg/die, sale tuttavia a 1500 mg/die se non viene instaurata una terapia ormonale sostitutiva.

Il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che contengono più calcio; buone quantità sono tuttavia presenti anche nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci.

Studi recenti hanno dimostrato che anche il calcio presente nell’acqua è biodisponibile e rappresenta quindi una discreta fonte di calcio se consideriamo che il suo consumo medio giornaliero è di 1,5 litri. In particolare, sembra che il calcio presente nelle acque bicarbonato-calciche abbia una biodisponibilità pari a quella del latte e derivati.

Il fabbisogno di vitamina D, invece, è di 10 mcg. Spesso però non si riesce a raggiungere questa quantità con una dieta normocalorica in relazione al peso e al dispendio energetico, quindi risulta necessaria una integrazione sia di calcio che di vitamina D.

L’interesse nei confronti dei fitoestrogeni e del loro uso come terapia nutrizionale alternativa in menopausa è nato dall’osservazione che nei paesi orientali le donne in età menopausale presentano un’incidenza più bassa dei sintomi tipici della menopausa, di malattie cardiovascolari, di tumori ormono-dipendenti (es. mammella, endometrio) e di osteoporosi rispetto alle donne occidentali.

Dal punto di vista scientifico, però, non sono ancora disponibili dati certi sui possibili effetti a lungo termine che elevate concentrazioni di queste sostanze nella dieta potrebbero avere sull’organismo. Per questo motivo, quindi non possono essere ancora definiti dei livelli di assunzione raccomandati di fitoestrogeni per la donna in menopausa.