Molte persone per motivi di lavoro devono mangiare prevalentemente fuori casa: oggi l’offerta alimentare è vastissima, sia per il numero di ristoranti presenti sia per la formula delivery. In questa situazione, da un lato è più facile farsi tentare dal junk food ma allo stesso tempo diventa anche più semplice, rispetto ai tempi passati, poter fare delle scelte sane.

Molti, però, non sanno bene come comportarsi e quali scelte fare; WimedYou ha quindi raccolto i dubbi e le domande più comuni alle quali ha risposto la dietista Anna Menasci.

Può sembrare complicato ma in realtà bastano piccoli accorgimenti per prevedere a ogni pasto una fonte di carboidrati integrali, proteine sane, verdure e frutta (clicca qui per saperne di più sul piatto sano di Harvard). Ad esempio:

• Per i cereali ormai molti ristoranti hanno a disposizione anche la “versione integrale” di pasta, pane oppure scegliere il riso, farro o orzo al posto della classica pasta;
• Associare le proteine al cereale è quasi sempre possibile sia che ci si trovi in mensa, dove la scelta è sempre ampia, sia al ristorante dove si trova sempre un secondo a base di carne o pesce o un piatto vegetariano. Anche al bar si può ripiegare su un affettato o un formaggio, purché non si consumino troppo frequentemente nell’arco della settimana. Attenzione all’insalatona: spesso è composta da verdure e da più proteine, ad esempio sia uovo sodo che tonno che mozzarella, quindi per non eccedere è meglio richiedere un’unica fonte proteica.
• La porzione di verdure, troppo spesso trascurata per coloro che pranzano velocemente per motivi logistici o di tempi ristretti, dovrebbe invece essere la parte principale del pasto. Perché? Le fibre contenute riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati oltre ad aumentare il senso di sazietà. Sono indicate sia le verdure crude che quelle cotte, purché si vari, ma sarebbero da preferire le verdure fresche di stagione o, nel caso in cui mancassero, quelle congelate. Per coloro che hanno la mensa a disposizione basta scegliere le preparazioni più semplici e meno elaborate; per chi invece si avvale del ristorante, del bar o del delivery, possono esserci sia problemi di tempo che economici, per cui il consiglio è quello di ordinare un primo piatto condito con delle proteine e una porzione di verdure, oppure un secondo con una verdura e del pane, e poi consumare il primo piatto a cena. Attenzione anche all’olio: se a pranzo si mangiano alimenti con tanto olio è meglio usarlo con parsimonia a cena.
• La frutta è a disposizione in tutte le mense, dove spesso si può prendere lo yogurt in alternativa. Si tratta di due scelte diverse perché i due alimenti che fanno parte di due gruppi alimentari differenti, per cui l’uno non può essere sostituito dall’altro. Se a fine pasto non gradite la frutta, potete sempre prenderla e tenerla di scorta per lo spuntino pomeridiano. Al ristorante, al bar e nella formula delivery, è meno frequente trovare la frutta, per cui si può portare da casa e tenerla a lavoro, o consumarla quando si torna a casa; è un ottimo trucco anche per non arrivare troppo affamati alla cena!

Come già anticipato, le soluzioni ideali per un pranzo bilanciato sono un primo piatto condito con delle proteine e una porzione di verdure, oppure un secondo con verdure e pane per poi prevedere un primo piatto a cena. Ecco alcuni esempi di pranzi veloci da consumare fuori casa:

• Pasta con condimento di pesce e verdure;
• Pasta al ragù e verdure;
• Pasta con legumi e verdure;
• Zuppa di legumi con riso o farro e verdure;
• Roast beef con verdure e pane;
• Pollo con verdure e pane;
• Pollo con verdure e patate;
• Pesce con verdure e patate;
• Poke con riso legumi e verdure;
• Poke con riso pesce e verdure;
• Insalatona con mozzarella o uovo o tonno e pane.