Mangiare sano? Questione di organizzazione!
Ecco dei piccoli accorgimenti per mangiare sano senza troppi sforzi
Cucinare è una passione che si sta un po’ perdendo a causa della scarsità di tempo da dedicare alla cucina, ma anche perché si hanno a disposizione molti più cibi “già pronti” rispetto al passato. Due aspetti che non vanno d’accordo con il concetto di alimentazione sana e dieta Mediterranea. Fortunatamente con piccoli accorgimenti che rispettano le esigenze di ognuno è possibile risolvere questo problema.
1. È possibile mangiare sano quando non si ama cucinare?
La risposta è sì. Per deviare al fatto che non si ami stare ai fornelli, il consiglio è quello di abituarsi ad avere sempre disponibili alcuni alimenti che permettono di realizzare pasti sani all’ultimo momento.
In che modo? Ecco alcuni esempi:
- comprare il pane casalingo integrale, che si mantiene per qualche giorno, oppure tagliarlo a fette e congelarlo così sarà sempre pronto all’uso;
- tenere in freezer almeno una porzione di spinaci, bietola, verdure grigliate congelate (è importante leggere l’etichetta per assicurarsi che non ci siano ingredienti aggiuntivi);
- avere sempre a disposizione una confezione di legumi precotti, meglio se al vapore, da riscaldare in abbondante acqua al momento del consumo, in modo tale che si riduca il sale in esso contenuti;
- lasciare sempre qualche porzione di pesce congelato o fresco e congelato: ad esempio i filetti di orata, di baccalà o sgombro di piccola pezzatura impiegano meno tempo a scongelarsi. Si possono scongelare nel micro-onde, facendo attenzione a girarli spesso in modo tale che lo scongelamento avvenga in modo uniforme;
- non comprare verdure del banco gastronomia, ma preferire le verdure lessate che trovate nel banco frigo (erbette, spinaci, carote, cavolini..) da insaporire poi con spezie e aromi;
- avere sempre presente in frigo una confezione di uova, veloci e rapide per realizzare un secondo piatto all’ultimo momento.
2. Come organizzare i pasti durante la settimana quando si ha poco tempo per cucinare?
Il segreto è preparare i piatti nel tempo libero, ad esempio durante il weekend, per poi conservarli in freezer e consumarli durante la settimana lavorativa. Si può preparare il pesto, il ragù, il sugo di pomodoro e congelare il tutto in piccole monoporzioni così da scongelarlo col microonde al bisogno. I contenitori più grandi invece possono essere utilizzati per il passato di verdure, le vellutate o le creme di legumi.
Per la conservazione di alimenti come legumi, formaggi, affettati e carne è possibile affidarsi alla macchina del sottovuoto, strumento utile per l’organizzazione della cucina perché grazie alla sua capacità di conservazione riduce gli sprechi alimentari.
Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione nelle malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.
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La normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) definisce gli integratori alimentari come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta. Costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Si presentano infatti sotto forma di capsule, compresse, bustine, flaconcini e simili.
1. Quali sono i principali effetti sul nostro organismo?
Contribuiscono al benessere ottimizzando lo stato o favorendo la normale funzione dell’organismo. In caso di carenze alimentari hanno un’azione integrativa (e non curativa) nella dieta quotidiana. Questo significa che non possono sostituire una dieta sana ed equilibrata che fornisce tutti i macro e micronutrienti necessari.
Altro aspetto da considerare è la loro composizione: si tratta di prodotti le cui sostanze, pur essendo naturali, sono concentrate ed è quindi opportuno rispettare i limiti di assunzione raccomandati e indicati sull’etichetta, oltre a consultare sempre il proprio medico curante.
2. In quali condizioni è opportuno assumere integratori alimentari?
Gli integratori nascono appunto per sopperire alle carenze di sostanze che non sono facilmente ricavabili nella dose sufficiente dalla dieta quotidiana. Una condizione che interessa soprattutto persone in determinate fasce d’età, o in condizioni fisiologiche, patologiche e regimi dietetici. Tra queste ci sono:
- la gravidanza che aumenta il fabbisogno di acido folico del 50% (l’integrazione è consigliata già dal periodo antecedente al concepimento);
- il primo anno di vita, in cui è necessario integrare la vitamina D visto che sia il latte materno che artificiale ne sono carenti;
- i vegani o vegetariani devono assumere la vitamina B12 perché presente solamente negli alimenti di origine animale.
3. Gli integratori alimentari aiutano a migliorare la performance sportiva?
La risposta è no. Secondo le linee guida solo una corretta alimentazione può influire sul rendimento dell’attività fisica e solo in rari e selezionati casi è prevista l’indicazione all’integrazione; il loro utilizzo è quindi ingiustificato e potenzialmente dannoso.
Lo stesso discorso vale per gli integratori coadiuvanti delle diete ipocaloriche per il controllo e/o riduzione del peso, ideati per rimpiazzare completamente i pasti giornalieri. Il Ministero della Salute raccomanda di consultare il proprio medico prima di un eventuale utilizzo e di non superare mai il tempo di trattamento di 3 settimane.
Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione nelle malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.
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