Etica, sostenibilità ambientale, religione… Ecco alcuni dei principali motivi per cui una persona decide di diventare vegetariana o vegana. Due stili di vita alimentari diversi accomunati dalla volontà di non assumere alimenti di origine animale (carne, pesce), o anche i suoi derivati (uova, latte, latticini e miele) nel caso del veganesimo. 

Nonostante le loro antiche origini, negli ultimi anni c’è stato un boom di persone che ha scelto di seguire queste pratiche alimentari, soprattutto tra i giovani. L’annuale Rapporto Italia di Eurispes, l’Istituto di Ricerca degli italiani, riporta che oggi il 4,8% degli italiani tra 18 e 24 anni afferma di essere vegano (contro lo 0,2% degli over64), mentre il 6,4% dei 25-34enni segue il vegetarianesimo.

Visto il contesto, quindi, è importante dare informazioni complete e corrette sulla dieta vegetariana e vegana per poterle seguire in tutta sicurezza e tranquillità.

Il Ministero della Salute promuove uno stile di vita nel rispetto della Dieta Mediterranea classica, in cui viene incentivato il consumo di verdura, frutta, cereali integrali e legumi senza escludere alcun alimento di origine animale.

Per quanto riguarda la dieta vegetariana o vegana, i dati finora a disposizione ci dicono che questa alimentazione può contribuire ad un buono stato di salute nell’adulto, a condizione di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti anche rivolgendosi a personale sanitario specializzato.

Sì, perché le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non seguite correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali quali:

• vitamina B12;

e in minor misura:

• vitamina D;
• acidi grassi Omega3;
• calcio;
• zinco.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità chi segue una dieta vegana dovrebbe:

• mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno (raccomandazione che vale anche per chi segue la dieta Mediterranea);
• consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta (meglio se integrali);
• come alternativa al latte e ai suoi derivati, utilizzare i prodotti a base di soia, prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici;
• consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica;
• scegliere come condimento olii ricchi di acidi grassi insaturi, senza abusarne;
• bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno); 
• ridurre il consumo di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero (prodotti da forno salati, bevande di soia, succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.);
• consumare prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o integratori, in caso di una possibile carenza di uno o più nutrienti.

Ecco invece i principali alimenti ad alto contenuto di micronutrienti:

VITAMINA B12

• Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12;
• Bevande di soia, latte e yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12;
• Estratto di lievito arricchito con questa vitamina.

CALCIO

• Semi di sesamo;
• Basilico;
• Legumi;
• Pane bianco e integrale;
• Frutta secca;
• Alimenti vegetali in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati);
• Cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D);
• Integratori di vitamina D.

FERRO

• Legumi;
• Pane e farina integrali;
• Cereali da colazione integrati con il ferro;
• Verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili;
• Frutta fresca (albicocche, prugne e fichi) e secca (nocciole).

ACIDI GRASSI OMEGA-3

• Semi e olio di lino, olio di colza;
• Frutta secca (noci);
• Alimenti a base di soia, come il tofu, latte di soia a cui sono aggiunti gli acidi grassi omega 3;
• Supplementi a base di microalghe.

La dieta vegetariana protegge dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (del colon, del tratto gastroenterico e delle vie respiratorie), ed è associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. La dieta vegana, invece, sembra proteggere maggiormente dal rischio di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nelle persone di sesso maschile.

La riduzione del peso corporeo e un miglioramento dei profili lipidici rilevati dopo aver seguito queste diete ne spiegano l’effetto protettivo dalle patologie metaboliche e cardiovascolari. Gli effetti positivi potrebbero derivare anche da un aumentato introito di agenti antiossidanti e di fibre che caratterizzano un’alimentazione ricca di verdura e frutta fresca. 

Nella pratica clinica, la dieta Vegana è indicata in caso di insufficienza renale cronica avanzata. La dieta ipoproteica planted based migliora infatti lo stato nutrizionale generale: in particolare, previene segni e sintomi della sindrome uremica e rallenta la progressione del danno renale.