Vegetariani e vegani, è tempo di fare chiarezza

Benefici, rischi e qualche dritta su come approcciarsi al vegetarianesimo e al veganesimo

Vegetariani e vegani, è tempo di fare chiarezza

Benefici, rischi e qualche dritta su come approcciarsi al vegetarianesimo e al veganesimo

Etica, sostenibilità ambientale, religione… Ecco alcuni dei principali motivi per cui una persona decide di diventare vegetariana o vegana. Due stili di vita alimentari diversi accomunati dalla volontà di non assumere alimenti di origine animale (carne, pesce), o anche i suoi derivati (uova, latte, latticini e miele) nel caso del veganesimo. 

Nonostante le loro antiche origini, negli ultimi anni c’è stato un boom di persone che ha scelto di seguire queste pratiche alimentari, soprattutto tra i giovani. L’annuale Rapporto Italia di Eurispes, l’Istituto di Ricerca degli italiani, riporta che oggi il 4,8% degli italiani tra 18 e 24 anni afferma di essere vegano (contro lo 0,2% degli over64), mentre il 6,4% dei 25-34enni segue il vegetarianesimo.

Visto il contesto, quindi, è importante dare informazioni complete e corrette sulla dieta vegetariana e vegana per poterle seguire in tutta sicurezza e tranquillità.

1. COME VENGONO CONSIDERATE LA DIETA VEGETARIANA E VEGANA A LIVELLO SCIENTIFICO E NUTRIZIONALE?

Il Ministero della Salute promuove uno stile di vita nel rispetto della Dieta Mediterranea classica, in cui viene incentivato il consumo di verdura, frutta, cereali integrali e legumi senza escludere alcun alimento di origine animale.

Per quanto riguarda la dieta vegetariana o vegana, i dati finora a disposizione ci dicono che questa alimentazione può contribuire ad un buono stato di salute nell’adulto, a condizione di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti anche rivolgendosi a personale sanitario specializzato.

Sì, perché le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non seguite correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali quali:

  • vitamina B12;

e in minor misura:

  • vitamina D;
  • acidi grassi Omega3;
  • calcio;
  • zinco.

2. ESISTONO DELLE INDICAZIONI DA SEGUIRE PER RENDERE LA DIETA VEGANA PIÙ EQUILIBRATA POSSIBILE?

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità chi segue una dieta vegana dovrebbe:

  • mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno (raccomandazione che vale anche per chi segue la dieta Mediterranea);
  • consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta (meglio se integrali);
  • come alternativa al latte e ai suoi derivati, utilizzare i prodotti a base di soia, prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici;
  • consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica;
  • scegliere come condimento olii ricchi di acidi grassi insaturi, senza abusarne;
  • bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno); 
  • ridurre il consumo di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero (prodotti da forno salati, bevande di soia, succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.);
  • consumare prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o integratori, in caso di una possibile carenza di uno o più nutrienti.

Ecco invece i principali alimenti ad alto contenuto di micronutrienti:

VITAMINA B12

  • Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12;
  • Bevande di soia, latte e yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12;
  • Estratto di lievito arricchito con questa vitamina.

CALCIO

  • Semi di sesamo;
  • Basilico;
  • Legumi;
  • Pane bianco e integrale;
  • Frutta secca;
  • Alimenti vegetali in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati);
  • Cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D);
  • Integratori di vitamina D.

FERRO

  • Legumi;
  • Pane e farina integrali;
  • Cereali da colazione integrati con il ferro;
  • Verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili;
  • Frutta fresca (albicocche, prugne e fichi) e secca (nocciole).

ACIDI GRASSI OMEGA-3

  • Semi e olio di lino, olio di colza;
  • Frutta secca (noci);
  • Alimenti a base di soia, come il tofu, latte di soia a cui sono aggiunti gli acidi grassi omega 3;
  • Supplementi a base di microalghe.

3. QUALI SONO I PRINCIPALI BENEFICI DELLE DUE DIETE A BASE DI VEGETALI?

La dieta vegetariana protegge dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (del colon, del tratto gastroenterico e delle vie respiratorie), ed è associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. La dieta vegana, invece, sembra proteggere maggiormente dal rischio di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nelle persone di sesso maschile.

La riduzione del peso corporeo e un miglioramento dei profili lipidici rilevati dopo aver seguito queste diete ne spiegano l’effetto protettivo dalle patologie metaboliche e cardiovascolari. Gli effetti positivi potrebbero derivare anche da un aumentato introito di agenti antiossidanti e di fibre che caratterizzano un’alimentazione ricca di verdura e frutta fresca. 

Nella pratica clinica, la dieta Vegana è indicata in caso di insufficienza renale cronica avanzata. La dieta ipoproteica planted based migliora infatti lo stato nutrizionale generale: in particolare, previene segni e sintomi della sindrome uremica e rallenta la progressione del danno renale.

Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione nelle malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.

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