Ipertensione: le 4 regole alimentari da seguire

Consigli, curiosità e informazioni utili su come prevenire o curare l’ipertensione attraverso il cibo

Ipertensione: le 4 regole alimentari da seguire

Consigli, curiosità e informazioni utili su come prevenire o curare l’ipertensione attraverso il cibo

L’alimentazione è uno degli strumenti più efficaci contro l’ipertensione, condizione che si verifica quando la pressione diastolica supera i 90mmHg di mercurio e la pressione sistolica è sopra i 140 mmHg.

Prima di tutto, però, è fondamentale la diagnosi da parte del medico di medicina generale e/o dello specialista. Questa viene fatta attraverso lo sfigmomanometro e il diario pressorio, ovvero un documento in cui il paziente deve indicare i livelli della pressione in diversi momenti della giornata, purché sia in una condizione di tranquillità.

Una volta diagnosticata l’ipertensione, oppure per prevenirla, le regole alimentari da seguire sono quattro:

1. Ridurre al minimo l’utilizzo di sale

La dose giornaliera di sale per una persona sana è pari a 5 grammi al giorno, ovvero 1 cucchiaino da caffè. Per chi soffre di ipertensione è meglio consultare il medico e valutare se sia il caso di restringere ulteriormente la quota. In realtà, però, la popolazione italiana oggi arriva a consumare tra i 10/14 grammi di sale al giorno, quasi come gli americani.

Un cambiamento apparentemente drastico, ma che in realtà interessa solo i primi giorni di dieta visto che con il tempo il palato tende ad abituarsi al nuovo sapore. Come passare però dalla teoria alla pratica? Esistono alcuni piccoli trucchi per monitorare la quantità di sale che utilizziamo in cucina:

  • Prendere una provetta presso la farmacia di fiducia e segnare con una penna il livello a cui corrisponde una dose giornaliera di sale. In questo modo, ci si può rendere conto a che punto della giornata si raggiunge il limite massimo di sale consigliato
  • In alternativa alla provetta, acquistare le bustine di sale da 1 grammo, quindi se ne possono usare al massimo 5 al giorno
  • Leggere l’etichetta dei prodotti confezionati, ma con attenzione. Infatti, quando viene indicato il sodio in mg bisogna moltiplicare il valore in mg per 2,5 e dividerlo per 1000 per ottenere i grammi di sale (Sale, meglio poco – Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa). Se il valore di sodio è in grammi, moltiplicarlo solo per 2,5
  • In generale, raddoppiare le dosi in caso si stia preparando un pasto per più persone (ad esempio, se si è in due le bustine di sale diventano 10)

Una volta che si ha sotto controllo la dose, bisogna sapere come utilizzare il sale. Ecco alcune indicazioni utili:

  • Non metterlo sui cibi confezionati, perché già ne contengono tanto
  • Aggiungerlo a fine cottura così che il piatto risulti più saporito
  • Usare spezie o aromi al posto del sale per rendere appetitose le pietanze

È importante, però, soffermarsi anche sulla tipologia di sale da utilizzare: il più consigliato è sempre quello iodato. Le varianti quali sale rosa o nero e dell’Himalaya non hanno nessuna proprietà salutare aggiuntiva, ma le uniche differenze sono il colore e la presenza irrisoria di minerali.

Attenzione all’utilizzo del “sale da farmacia”, composto da cloruro di potassio anziché cloruro di sodio. È da consumare solo dopo consulto medico in quanto potrebbe provocare un’iperpotassemia dannosa.

2. Evitare di usare cibi confezionati

Quando si parla di sale bisogna considerare anche quello già presente nei cibi confezionati o processati. Spesso viene usato in eccesso per coprire la bassa qualità della materia prima oppure è presente e non ce ne rendiamo conto (come nei prodotti affumicati e nei dolci!).

Un aiuto arriva dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA). Il documento “Linee guida per una sana alimentazione” riporta infatti le dosi di sale contenute nelle cosiddette fonti “nascoste”, in alcuni alimenti conservati e trasformati e nei condimenti alternativi (da pag. 101). Sul sito CREA, inoltre, è possibile fare una ricerca dei grammi di sodio contenuti negli alimenti (tabelle di composizione degli alimenti).

3. Limitare l’assunzione di grassi saturi

Oltre al sale, bisogna anche considerare i grassi saturi, in quanto danneggiano la salute del cuore e del sistema cardiocircolatorio. Questo perché il grasso animale favorisce l’accumulo di grasso viscerale, che facilita di per se l’insorgere di malattie cardiovascolari e diabete.

Una corretta alimentazione, quindi, va sempre accompagnata a dell’attività fisica aerobica. La specifica è importante perché lo sport anaerobico in realtà provoca l’effetto contrario, ovvero l’aumento della pressione sanguigna.

L’obiettivo diventa quindi la perdita di peso: la Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa afferma che per ogni 1kg perso la pressione diminuisce di 1mmHg.

4. Moderare il consumo di liquirizia, alcool, caffè (o bibite con caffeina)

Questi prodotti sono considerati nemici degli ipertesi. Perché? La liquirizia, ad esempio, contiene la glicirrizina che agisce sui livelli di aldosterone incrementando la ritenzione di sodio, acqua e l’eliminazione del potassio, con conseguente aumento della pressione sanguigna. L’alcool e il caffè invece provocano sbalzi di pressione.

Se per l’alcool si consiglia di evitarlo (anche se la dose consentita è di 1 bicchiere di vino per le donne e 2 per gli uomini) per il caffè la situazione è leggermente diversa. Bisognerebbe berne massimo 3 al giorno, ma per capire se va eliminato dall’alimentazione bisogna controllare i valori pressori 30 minuti dopo averlo consumato.

CURIOSITÀ: non occorre scegliere un’acqua particolarmente oligominerale, o acqua iposodica, perché il contenuto di sodio è talmente basso che non incide significativamente né sulla salute né sull’estetica (“Linee guida per una sana alimentazione” CREA, pag 70)

Anna Menasci
Dietista, specializzata in nutrizione nelle malattie renali, dialisi e diabete 1-2. Eroga consulenze nutrizionali per il dimagrimento e si occupa dell’educazione alimentare di bambini e donne in gravidanza. È Consigliere Commissione d’Albo Dietista Ordine TSRM PSTRP PI-LI-GR.

Fonti:
CREA
IEO
SIIA
ESH

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